Tập luyện và giấc ngủ: Hai yếu tố giúp kiểm soát cân nặng

Tập luyện giảm cân thường được nhắc đến cùng với chế độ ăn, nhưng giấc ngủ và thời gian ngồi trong ngày cũng ảnh hưởng lớn đến khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một kế hoạch bền vững nên kết hợp vận động, phục hồi và sinh hoạt đều đặn thay vì chỉ tập thật nặng.

WHO cho biết mọi hoạt động thể chất đều được tính và bất kỳ mức vận động nào cũng tốt hơn không vận động. Trên toàn cầu, khoảng 31% người trưởng thành chưa đạt mức hoạt động được khuyến nghị.

Vận động hỗ trợ kiểm soát cân nặng như thế nào?

Hoạt động thể chất giúp cơ thể sử dụng năng lượng, duy trì khối cơ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đường huyết, xương khớp cũng như tinh thần. Đối với giảm cân, hiệu quả thường tốt hơn khi vận động đi cùng bữa ăn phù hợp và giấc ngủ đủ.

Tập luyện không chỉ là đến phòng gym. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ, làm vườn, leo cầu thang và việc nhà đều có thể đóng góp vào tổng hoạt động trong tuần.

Nên vận động bao nhiêu mỗi tuần?

Khuyến nghị chung của WHO cho người trưởng thành là hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần. Có thể chia thành nhiều buổi, chẳng hạn 30 phút trong 5 ngày. Người đã có nền tảng có thể tăng dần thời lượng tùy sức khỏe và mục tiêu.

Bên cạnh vận động sức bền, nên có hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Tập sức mạnh giúp duy trì chức năng, hỗ trợ khối cơ và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Cách bắt đầu nếu bạn đang ít vận động

• Tuần đầu: đi bộ 10–15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.
• Tuần tiếp theo: tăng thêm 5 phút ở một vài buổi nếu cơ thể đáp ứng tốt.
• Đứng dậy hoặc đi lại ngắn sau mỗi 30–60 phút ngồi.
• Chọn hoạt động ít tác động như đi bộ dưới nước, xe đạp tại chỗ nếu đau khớp.
• Duy trì ngày nghỉ hoặc buổi nhẹ để cơ thể phục hồi.

Bạn không cần đạt đủ mục tiêu ngay từ tuần đầu. Điều quan trọng là tiến triển từ từ và không bỏ cuộc vì một buổi tập chưa hoàn hảo.

Nhận biết cường độ vừa

Ở cường độ vừa, nhịp tim và nhịp thở tăng nhưng bạn vẫn có thể nói thành câu. Nếu không thể nói vài từ mà không phải dừng lấy hơi, cường độ có thể đang quá cao. Mức phù hợp còn phụ thuộc tuổi, thể lực và bệnh nền.

Tại sao tập sức mạnh quan trọng?

Khi giảm cân, cơ thể có thể mất cả mỡ và khối nạc. Tập sức mạnh kết hợp ăn đủ đạm và nghỉ ngơi giúp hỗ trợ duy trì cơ. Bạn có thể bắt đầu bằng động tác đứng lên ngồi xuống ghế, đẩy tường, kéo dây kháng lực hoặc mang vật nhẹ với kỹ thuật an toàn.

Ưu tiên kiểm soát động tác và tăng dần. Đau cơ nhẹ sau buổi tập có thể xảy ra, nhưng đau nhói, đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường là dấu hiệu cần dừng lại và tìm hỗ trợ y tế.

Giấc ngủ liên quan gì đến cân nặng?

Ngủ đủ giúp hỗ trợ chuyển hóa, tâm trạng, khả năng ra quyết định và mức năng lượng để vận động. Thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi, dễ chọn thực phẩm tiện lợi nhiều năng lượng và khó kiểm soát cảm giác thèm ăn.

CDC khuyến nghị người trưởng thành 18–60 tuổi ngủ từ 7 giờ mỗi đêm; nhu cầu cụ thể thay đổi theo độ tuổi. Chất lượng ngủ cũng quan trọng: giấc ngủ nên tương đối liền mạch và giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày.

5 thói quen giúp ngủ tốt hơn

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối cố định, kể cả cuối tuần.
• Tắt màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát và tối.
• Hạn chế caffeine vào chiều tối, tránh bữa ăn quá lớn và rượu sát giờ ngủ.
• Vận động đều đặn nhưng tránh buổi tập quá nặng ngay trước giờ ngủ nếu khiến bạn khó ngủ.

Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng giấc ngủ mà còn có thể kích hoạt ăn uống theo cảm xúc. Trước khi ăn, hãy dừng lại một phút và tự hỏi: “Tôi đang đói thể chất, buồn chán hay căng thẳng?”. Đi bộ ngắn, hít thở chậm, gọi cho người thân hoặc viết nhật ký có thể giúp bạn có thêm lựa chọn.

Lịch vận động mẫu cho người mới

• Thứ Hai: đi bộ nhanh 20 phút.
• Thứ Ba: 15–20 phút tập sức mạnh toàn thân nhẹ.
• Thứ Tư: đi bộ thư giãn và giãn cơ.
• Thứ Năm: đi bộ nhanh 20–30 phút.
• Thứ Sáu: tập sức mạnh nhẹ.
• Cuối tuần: một hoạt động bạn yêu thích như đạp xe, bơi hoặc đi bộ cùng gia đình.

Đây là gợi ý tham khảo. Bạn có thể chia nhỏ thành các phiên 5–10 phút trong ngày nếu lịch làm việc bận rộn.

Khi nào cần hỏi ý kiến bác sĩ?

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tăng cường độ nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp chưa kiểm soát, khó thở, đau ngực, béo phì mức độ cao, biến chứng tiểu đường, vấn đề xương khớp hoặc đã lâu không vận động. Người ngáy to, buồn ngủ ban ngày hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ cũng nên được đánh giá.

Câu hỏi thường gặp

Tập buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Thời điểm tốt nhất là lúc bạn có thể duy trì đều đặn và vẫn ngủ tốt. Hãy chọn lịch phù hợp với công việc và phản ứng của cơ thể.

Đi bộ có đủ để giảm cân không?

Đi bộ là nền tảng tốt, đặc biệt cho người mới. Kết quả còn phụ thuộc thời lượng, cường độ, chế độ ăn, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe. Có thể bổ sung tập sức mạnh khi phù hợp.

Nguồn tham khảo: WHO – Physical activity, cập nhật tháng 6/2024; WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour; CDC – About Sleep.

Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế đánh giá và hướng dẫn tập luyện cá nhân.